Project Mind

Viviamo in un’epoca in cui la nostra mente sembra costantemente sul punto di tracimare: ansia, insonnia, stanchezza mentale, dipendenze da schermi e stimoli digitali. Eppure, una risorsa potente, antica e straordinariamente accessibile è da sempre a nostra disposizione: il nostro corpo.

Questo è il cuore di “The Mind-Body Method” del Dr. Hansen, testo che ho trovato non solo utile per chi si occupa di benessere psicologico e neuroscienze cliniche, ma prezioso per chiunque voglia comprendere il legame profondo — e spesso sottovalutato — tra movimento fisico e salute mentale.

📍 Muovere il corpo per cambiare il cervello

Il principio di base del libro è semplice quanto rivoluzionario nella sua evidenza scientifica: ogni volta che muoviamo il corpo, modifichiamo la biochimica del nostro cervello.
Non è un concetto astratto: si tratta di cambiamenti misurabili a livello di neurotrasmettitori, connessioni sinaptiche e circuiti cerebrali coinvolti nella regolazione dell’umore, dello stress e della motivazione.

✳️ I meccanismi biologici chiave

1. Aumento di dopamina e serotonina: l’attività fisica, soprattutto quella ritmica e prolungata (camminata, corsa leggera, nuoto, ciclismo), favorisce il rilascio di dopamina e serotonina, migliorando l’umore e riducendo l’ansia (Meeusen & De Meirleir, 2020).
   
   
2. Modulazione del sistema endocannabinoide: il movimento attiva il rilascio di endocannabinoidi come l’anandamide, responsabili di quella sensazione di “calma e benessere diffuso” post-esercizio (Fuss et al., 2021).
   
   
3. Regolazione dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene): l’attività fisica moderata abbassa i livelli basali di cortisolo e migliora la resilienza allo stress acuto (Zschucke et al., 2015).
   
   
4. Neuroplasticità e BDNF: l’esercizio aerobico incrementa il Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), fattore essenziale per la plasticità sinaptica, la memoria e la neuroprotezione (Phillips et al., 2023).
   
   

📍 Il corpo come leva terapeutica nella clinica quotidiana

Nel mio lavoro clinico con pazienti che soffrono di dipendenze, disturbi d’ansia o depressione, ho imparato che la parola non sempre basta. Quando il corpo è bloccato, anche la mente si irrigidisce.

Hansen propone un metodo strutturato per reintegrare il movimento nella routine quotidiana, con effetti neurobiologici documentati:

• Esercizi ritmici e ciclici (camminata, bici, nuoto) per modulare l’attività dopaminergica e serotonergica.
  
  
• Sessioni brevi e regolari per abbassare l’attivazione dell’asse dello stress.
  
  
• Attività mindful-based (tai chi, yoga, stretching consapevole) per stimolare l’endocannabinoide system e migliorare la regolazione emotiva.
  
  

👉 Riflessione clinica
Quando suggerisco ai pazienti di “muoversi di più” non parlo di performance sportiva. Parlo di movimento terapeutico, calibrato sullo stato emotivo, con piccole sessioni quotidiane. È sorprendente osservare come la qualità del sonno, la capacità di tollerare l’ansia e la gestione del craving migliorino in parallelo.

📍 Un approccio preventivo alla salute mentale

Oltre al trattamento, il libro suggerisce una lettura preventiva: un cervello sedentario è un cervello più vulnerabile a stress, burnout e dipendenze.

Studi recenti hanno mostrato che soggetti con abitudini motorie regolari presentano una maggiore connettività funzionale nelle reti di default mode e nelle aree prefrontali implicate nel controllo emotivo (Wang et al., 2022).

👉 Nella vita di tutti i giorni
Anche senza una diagnosi clinica, inserire 20 minuti di movimento ritmico quotidiano modifica la biochimica cerebrale: aumenta dopamina e endocannabinoidi, abbassa il cortisolo e migliora la regolazione emotiva.

📍 La potenza della regolazione mente-corpo

Uno dei passaggi più interessanti di Hansen riguarda il concetto di body-led mental regulation: non tutte le emozioni si gestiscono da seduti. Alcune si sciolgono solo se il corpo si muove.
Questa idea è supportata da ricerche su trauma e regolazione somatica (Van der Kolk, 2021), che mostrano come attività motorie ritmiche favoriscano il rilascio neurochimico necessario a interrompere gli stati di allerta cronica.

👉 Riflessione personale
Anche nel mio percorso personale ho sperimentato quanto il movimento lento, ripetitivo e consapevole aiuti a ritrovare centratura e lucidità. Credo che sia uno dei messaggi più semplici e potenti che possiamo trasmettere oggi ai pazienti.

📍 Il movimento come terapia per ansia, depressione, cognitività e creatività

Uno degli aspetti più convincenti di The Mind-Body Method è il modo in cui Dr. Hansen collega il movimento fisico non solo alla regolazione emotiva, ma anche al miglioramento di aspetti cognitivi e creativi.
Le neuroscienze hanno dimostrato che il corpo è uno strumento terapeutico potente non solo per il sintomo ansioso o depressivo, ma anche per potenziare memoria, concentrazione, flessibilità mentale e creatività.

🌀 Ansia e stress cronico

Il movimento ha un impatto diretto sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il circuito che gestisce la risposta allo stress. L’attività fisica moderata riduce i livelli basali di cortisolo e favorisce il rilascio di neurotrasmettitori ansiolitici come GABA e serotonina (Zschucke et al., 2015).

👉 Riflessione clinica
Nei disturbi d’ansia generalizzati e negli stati di stress cronico, inserire attività motorie regolari e adattabili alla condizione clinica — camminata, bicicletta leggera, yoga — è una risorsa terapeutica concreta. Non è solo “un consiglio”: ha basi neurobiologiche precise.

🌧️ Depressione e anedonia

Dr. Hansen sottolinea quanto la depressione sia spesso associata a un’ipoconnettività delle aree prefrontali e limbiche e a una ridotta plasticità cerebrale.
L’esercizio fisico aumenta i livelli di BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteina essenziale per il rinnovamento delle sinapsi e la neuroplasticità.

Uno studio del 2023 (Phillips et al.) ha mostrato che 30 minuti di attività aerobica al giorno, per almeno 3 settimane, incrementano significativamente i livelli di BDNF, migliorando tono dell’umore e motivazione.

👉 Riflessione clinica
Nelle forme depressive lievi e moderate, e come supporto nelle depressioni resistenti, la prescrizione di esercizio fisico strutturato è oggi raccomandata dalle principali linee guida internazionali (NICE, APA).

🧠 Cognitività e concentrazione

Il movimento ha un effetto immediato e a lungo termine sulla funzione cognitiva.
Durante l’attività fisica aumentano i livelli di dopamina, noradrenalina e acetilcolina, migliorando attenzione, vigilanza e memoria di lavoro.

Nel lungo periodo, l’aumento di BDNF e la migliore vascolarizzazione cerebrale favoriscono il mantenimento delle funzioni esecutive e della memoria episodica (Wang et al., 2022).

👉 Applicazione pratica
Anche 10 minuti di camminata veloce migliorano le performance cognitive, riducono la fatica mentale e aumentano la produttività. È una strategia concreta per studenti, lavoratori e persone in recupero cognitivo post-trauma o burnout.

✏️ Creatività e pensiero divergente

Forse il punto più affascinante del libro è il legame tra movimento ritmico e creatività.
Hansen spiega come camminare o correre senza una meta immediata favorisca uno stato mentale definito transient hypofrontality, una temporanea riduzione dell’attività prefrontale che consente idee nuove, soluzioni creative, connessioni inaspettate.

Studi di Oppezzo & Schwartz (2020) hanno confermato che le persone generano più idee originali e funzionali camminando rispetto a quando restano sedute.

👉 Nella clinica e nella vita di tutti i giorni
In terapia, suggerisco spesso ai pazienti di abbinare momenti di riflessione personale a camminate all’aperto, per facilitare insight emotivi e prendere distanza dal pensiero ruminativo. È anche una tecnica utile per migliorare la creatività professionale e la resilienza mentale.

📍 Conclusione

Dopo aver letto The Mind-Body Method e sperimentato personalmente molte delle pratiche suggerite, sono sempre più convinto che ogni terapia psichica debba prevedere un capitolo corporeo.
Non per inseguire mode o slogan wellness, ma perché le neuroscienze ci mostrano con crescente chiarezza che il movimento è una via di regolazione potente e terapeutica.

Nella mia clinica con pazienti dipendenti, depressi, ansiosi o semplicemente sovraccarichi, suggerisco sempre di riscoprire piccoli spazi di movimento consapevole: non per migliorare la performance, ma per ritrovare il piacere di stare bene nel proprio corpo.

Grazie di cuore per il vostro interesse.

Pierluigi Simonato

📚 Bibliografia essenziale (2020–2024)

• Hansen, D. (2022). The Mind-Body Method: How Moving Your Body Can Stop You Losing Your Mind.
  
  
• Meeusen, R. & De Meirleir, K. (2020). Exercise and brain neurotransmission. Sports Medicine.
  
  
• Fuss, J. et al. (2021). A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences.
  
  
• Zschucke, E. et al. (2015). Exercise and physical activity in mental disorders: clinical and experimental evidence. Journal of Preventive Medicine.
  
  
• Phillips, C. et al. (2023). Exercise-induced BDNF expression and neuroplasticity in humans. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
  
  
• Wang, S. et al. (2022). Exercise alters default mode network activity and improves emotion regulation in humans. Human Brain Mapping.
• Van der Kolk, B. (2021). The Body Keeps the Score. Penguin.